Kalium – Ein unterschätzter Mineralstoff

Der Stellenwert von Kalium als Mineralstoff wird leider stark unterschätzt. Kalium ist eines von sieben essentiellen Mineralstoffen und wird für viele wichtige Körperprozesse benötigt. Unter anderem spielt dieser essentielle Mineralstoff eine wichtige Rolle bei der Funktion der Nieren, des Herzens, der Muskeln und des Nervensystems. Kalium ist für nahezu jeden Aspekt der Gesundheit unerlässlich.

Was bewirkt Kalium also im Körper? Im Folgenden gehen wir der Frage nach, wie viel Kalium ein Mensch pro Tag benötigt. Außerdem gehen wir auf die Funktionen des Nährstoffs im Körper, gute Kaliumquellen als Nahrungsmittel und die Auswirkungen einer zu hohen oder zu niedrigen Zufuhr ein. Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über Kalium und seine Bedeutung für die Gesundheit.

Was ist Kalium und warum brauchen wir es?

Kalium ist der dritthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper und dient als wichtiger Nährstoff, der zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes im Körper benötigt wird. Es hilft dem Körper bei der Flüssigkeitsversorgung, der Übertragung von Nervensignalen und der Regulierung von Muskelkontraktionen. Kalium wird außerdem für die Funktion mehrerer Organe benötigt, darunter Herz, Nieren, Gehirn und Muskelgewebe.

Ungefähr 98% des Kaliums im Körper befindet sich innerhalb den Körperzellen. Davon befinden sich 80% in den Muskelzellen, während die übrigen 20% in den Knochen, der Leber und den roten Blutkörperchen zu finden sind.

Im Körper fungiert Kalium auch als Elektrolyt, weil es in Wasser sehr reaktiv wirkt. Elektrolyte leiten elektrische Impulse durch den Körper. In Wasser löst sich ein Elektrolyt in positive oder negative Ionen auf, die die Fähigkeit haben, Elektrizität zu leiten. Kalium-Ionen haben eine positive Ladung. Der Körper nutzt diese Elektrizität, um eine Vielzahl von Prozessen zu steuern, darunter den Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und Muskelkontraktionen.

Daher kann eine unzureichende Aufnahme von Kalium zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Kaliummangel: Ursachen und Symptome

Obwohl Kalium in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, ist ein Kaliummangel oder auch Hypokaliämie genannt, keine Seltenheit. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Kalium bei den meisten Erwachsenen bei in etwa der Hälfte der täglichen Aufnahme-Empfehlungen liegt.

Magen- und Darmbeschwerden, wie Erbrechen oder Durchfall, schwemmen ungewollt einen großen Teil des Kaliums wieder aus dem Körper. Dies führt, bei Regelmäßigkeit, zu Mangelerscheinungen. Weitere Ursachen eines Kaliummangels sind:

– Massiver Salzkonsum

– Zu viel Alkohol

– Starkes Schwitzen

– Übermäßiges Trainieren

– Zu geringe Wasseraufnahme

– Fastenkuren

– Chronischer Stress

Auch eine dauerhafte Einnahme von Medikamenten, chronische Erkrankungen der Nieren oder Diabetes können zu einem geringen Kaliumgehalt im Blut führen.

Woran lässt sich ein Mangel feststellen? Ein Kaliummangel äußert sich nicht zwingend durch spezifische Merkmale. Insbesondere einen anfänglichen Mangel nimmt man nicht bewusst wahr. Zunächst sind es allgemeine Symptome, die auf einen nicht ausreichend gedeckten Kaliumgehalt hinweisen können:

– Müdigkeit

– Kopfschmerzen

– Schwindelgefühle

– Konzentrationsprobleme

Bei einem anhaltenden Kaliummangel entstehen weitere Symptome, die den Körper deutlich stärker beeinflussen:

– Muskelkrämpfe

– Kreislaufprobleme

– Herzrhythmusstörungen

– Verstopfung

Daher ist es durchaus möglich, dass ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff jeden betreffen kann. Unabhängig von Alter, Geschlecht oder dem allgemeinen Gesundheitszustand. Jedoch liegt ein erhöhtes Risiko für einen Mangel bei Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen. Zudem steigt das Risiko eines Kaliummangels bei einer ungesunden Lebensweise.

Kalium

Gesundheitliche Vorteile von Kalium

Genug über mögliche Risiken, werfen wir einmal einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile dieses Mineralstoffes. Nimmt man ausreichend Kalium zu sich, so ist der Nutzen für den Organismus deutlich höher als ein mögliches Risiko bei einem Mangel.

Fördert die Herzgesundheit und senkt den Blutdruck.

Kalium ist für die Funktion des Herzens absolut unerlässlich und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Herzschlags. Bei akuten Problemen mit dem Herzrhythmus, könnte ein Kaliummangel eine wichtige Rolle spielen.

Studien zeigen, dass selbst geringfügige Veränderungen des Kaliumgehaltes mit einem höheren Risiko für einen langsamen oder schnellen Herzschlag einhergehen können, was das Risiko für noch ernstere Herzprobleme erhöhen kann.

Laut einer Veröffentlichung der Harvard Medial School verhindert Kalium, in Kombination mit anderen Mineralien, dass sich Flüssigkeit in den Zellen ansammelt. Eine Flüssigkeitsansammlung in den Zellen erhöht den Blutdruck.

Wichtig für das Nervensystem

Das Nervensystem übermittelt Nachrichten oder Botschaften zwischen Gehirn und Körper. Diese Botschaften werden in Form von Nervenimpulsen übermittelt. Interessanterweise steuern Kalium-Ionen, die aus den Zellen austreten, zu funktionierenden Nervenimplusen bei. Durch die Bewegung der Ionen ändert sich die Spannung der Zelle, wodurch ein Nervenimpuls ausgelöst wird.

Verhindert Muskelkrämpfe

Einer der Vorteile des Verzehrs von kaliumreichen Lebensmitteln ist die Verringerung von Muskelkrämpfen und die Verbesserung der Muskelkraft. Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe sind häufige Begleiterscheinungen eines niedrigen Kaliumspiegels.

Dies ist besonders häufig der Fall, wenn Sportler dehydriert sind und vor und nach dem Training nicht genügend kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Außerdem kann Kalium auch bei der Behandlung von Menstruations-Krämpfen besonders hilfreich sein.

Reduziert das Risiko von Schlaganfällen

Einer der wichtigsten Vorteile von Kalium ist seine Fähigkeit, das Schlaganfallrisiko zu verringern. Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen mit einem hohen Kaliumwert ein geringeres Risiko für Schlaganfälle haben.

Interessanterweise zeigte eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie sogar, dass der tägliche Verzehr von mindestens 3.500 Milligramm Kalium mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist.

Erhalt gesunder Knochen

Forschungen zeigen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Knochendichte und einer erhöhten Aufnahme von Kalium in der Nahrung gibt. Kaliumsalze, die von Natur aus in kaliumreichen Lebensmitteln vorkommen, können, laut einer aktuellen Studie, die Gesundheit der Knochen verbessern und beispielsweise Osteoporose vorbeugen.

Unterstützt das Wachstum

Der Körper benötigt für den Stoffwechsel diverse Mineralstoffe, wie unter anderem auch große Mengen an Kalium. Sowohl als Kind, als auch als Erwachsener benötigt man zum Aufbau und Erhalt der Muskeln und körpereigenen Proteinen ausreichend Kalium. Befindet sich der Körper im Wachstum, trägt Kalium zu einem natürlichen Wachstum bei.

Kalium in Nahrungsmitteln

Kalium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber durch die Lebensmittel-Verarbeitung wird der Gehalt an diesem Nährstoff verringert. Menschen die sich überwiegend von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko einer zu geringen Kaliumzufuhr. Insgesamt sind Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte gute Kaliumlieferanten.

Die 10 nachstehenden Lebensmittel gelten als ideale Lieferanten:

– Bohnen, eine große Portion: circa 1,000 mg

– Frischer Spinat, eine große Portion: circa 830 mg

– Getrocknete Aprikosen, eine Hand voll: circa 750 mg

– Avocado, eine ganze: circa 700 mg

– Kokosnuss-Wasser, ein Glas: circa 600 mg

– Brokkoli, eine Portion: circa 460 mg

– Süßkartoffel, eine mittlere: circa 440 mg

– Bananen, eine große: circa 425 mg

– Lachs, 100g: circa 420 mg

– Erbsen, eine Portion: circa 380 mg

Aufnahme und Dosierungsempfehlung

In den meisten Fällen liefert eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichend Kalium. Allerdings gibt es Fälle, wie beispielsweise bei Sportlern, starkem Schwitzen, der Einnahme von Medikamenten oder auch zur Prävention bei außergewöhnlichen Lebensumständen, wo eine zusätzliche Einnahme von Kalium durch Nahrungsergänzungsmittel förderlich sein kann.
Tatsächlich nehmen die meisten Erwachsenen nicht einmal die Hälfte des täglichen Bedarfs von Kalium über ihre Ernährung auf.

Hier ist die tägliche Einnahmeempfehlung für Kalium gemäß offiziellen Stellen je nach Altersgruppe:

– Bis 1 Jahr: maximal 860 mg/Tag

– 1-3 Jahren: 2.000 mg/Tag

– 4-8 Jahren: 2.300 mg/Tag

– 9-13 Jahren: 2.500 mg/Tag

– 14-18 Jahren: 3.000 mg/Tag

– Über 18 Jahren: 3.500 mg/Tag

Schwangere und Stillende, sowie Sportler die mehr als eine Stunde täglich trainieren, haben einen leicht erhöhten Bedarf an Kalium. Die meisten Studien zeigen allerdings, dass eine tägliche Aufnahme von bis zu 4.700 mg Kalium den optimalen Wert für Erwachsene darstellt.

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Kann man zu viel Kalium aufnehmen?

Eine gefährlich werdende Überdosierung ist normalerweise nicht möglich. Der menschliche Körper kann sich bei einer erhöhten Aufnahme selber regulieren. Da der Körper zwar ausreichende Mengen an Kalium benötigt, diese aber nicht selber herstellen kann, muss diese über die Nahrung eingenommen werden. Eine kurzfristige Überdosierung erkennt der Organismus und würde den Überschuss daher wieder ausscheiden.

Fazit

Es besteht kein Zweifel daran, dass Kalium ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist und wichtige Funktionen für die allgemeine Gesundheit bereithält. Der Mineralstoff trägt zur gesunden Erhaltung der Knochen, des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems bei und kann zur Regulierung des Blutdrucks und Wachstums beitragen.

Kalium ist nicht nur ein wichtiger Mineralstoff, sondern dient auch als Elektrolyt im menschlichen Körper. Ein Kaliummangel wiederum führt zu einer ganzen Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen. Die Vorteile einer ausreichenden Kaliumzufuhr liegen somit auf der Hand. Glücklicherweise ist es möglich, einem niedrigen Kaliumwert vorzubeugen und die Zufuhr auf natürliche Weise zu erhöhen.


Quellenangaben:

Potassium and health – Weaver CM, 2013

Serum potassium levels, cardiac arrhythmias, and mortality following non-ST-elevation myocardial infarction or unstable angina: insights from MERLIN-TIMI 36 – Patel RB, 2017

Potassium intake and risk of stroke in hypertensive and non-hypertensive women in the Women’s Health Initiative – Seth A, 2014

Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke – Vinceti M, 2016

Potassium lowers blood pressure – Harvard Medical School, 2017

The importance of potassium in managing hypertension – Houston MC, 2011

Effects of potassium deficiency on growth and protein synthesis in skeletal muscle and the heart of rats – Dorup I, 1989

Potassium – NIH, 2021

Hypokalemia: a clinical update – Kardalas E, 2018

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